Naštartovanie metabolizmu na chudnutie – základné postuláty!

Čaute ľudia! V prvom rade vám blahoželám k prvému letnému dňu! Leto je proste trieda! Objaví sa úplne iná nálada, chce sa vám stále menej pracovať, cítite, že sa blíži vytúžená dovolenka. Na trhu sa už predávajú jahody, čerešne – mimochodom, kto z vás už má tento rok „zavitamín“ tak dobrý? Už som!

Ale dnes by som s vami rád prebral tému zrýchlenia metabolizmu. To bude veľmi dôležité pre nás všetkých, no najmä pre tých, ktorí plánujú schudnúť. Na stránkach môjho blogu som už nastolil podobnú otázku. K téme je super článok.Vrelo odporúčam na preštudovanie,keď sme o tom!

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, nedokáže dosiahnuť svoj cieľ, aj keď robia všetko správne. Dôvodom môže byť nedostatočne rýchly metabolizmus (metabolizmus). Toto je taký životne dôležitý proces, ktorý určuje rýchlosť reakcií vitálnej aktivity v ľudskom tele. Prostredníctvom tohto článku sa dozviete, aký vplyv má metabolizmus na zhadzovanie nadbytočných kilogramov a ako môžete zvýšiť jeho rýchlosť.

Ako inak, všetko preberieme stručne, informatívne a bez zbytočnej vody. A ak niečo nie je jasné - formulár na komentár je nižšie. Áno, skoro by som zabudol - ak zrazu vyvstala otázka o spomalení metabolizmu s cieľom pribrať -

Rýchlosť metabolických procesov prirodzene ovplyvňuje viacero faktorov, no jedným z megadôležitých je výživa. Existuje množstvo pravidiel, ako naštartovať metabolizmus na chudnutie, ktoré treba dodržiavať. Venujme im pozornosť:

1. Ranné jedlá nemožno ignorovať. Práve výdatné raňajky sú kľúčom k naštartovaniu metabolizmu. Vo všeobecnosti nikto nezrušil ovsené vločky na raňajky a pár vajec, takže ani neuvažujte o filonovaní ...
2. Musíte dodržiavať frakčnú výživu, jesť jedlo najmenej päťkrát denne každé 2,5-3 hodiny. Ak sa časové intervaly predĺžia, telo dostane signál na prepnutie do režimu šetrenia energie, čím sa spomalí metabolizmus. Hoci už teraz nájdete na internete informácie, ktoré spochybňujú účinnosť častých jedál na zrýchlenie metabolizmu – napriek tomu TÁTO METÓDA FUNGUJE!
3. Nemôžete dodržiavať prísne diéty a ešte viac hladovať. Ak telo nedostane dostatok energie za deň, a to je aspoň tisíc kilokalórií, začne sa ukladať vo forme podkožného tuku, pričom sa metabolické procesy spomalia až o 30 %.
4. Mnoho ľudí mylne ignoruje pravidlo vodnej bilancie a sú prekvapení, keď nemôžu schudnúť. Bez dostatočného úbytku hmotnosti nie je možný normálny metabolizmus. Na urýchlenie tohto procesu pomôže použitie studenej alebo roztavenej vody, pretože na jej asimiláciu ju telo bude musieť "zahriať" na telesnú teplotu a minúť na ňu energiu. Studenú vodu ale nešľahajte v lete v horúčave, inak môže byť krk „bo-bo“. Dodržujte rýchlosť až dva litre za deň.
5. Je potrebné diverzifikovať súbor potravín a zmeniť množstvo spotrebovaných kalórií za deň. Ak sa postava nemení, telo si zvykne a metabolizmus sa spomalí. Nebojte sa rozhýbať svoje telo a zvýšte svoj jedálniček o 200-300 kalórií raz týždenne.
6. Ak chcete spáliť tuk, musíte sa vzdať zlých návykov a nevyváženej stravy. To platí najmä pre alkohol, sýtené nápoje, polotovary, rýchle občerstvenie, čipsy a iné nezdravé jedlá.

Vedecké štúdie potvrdili, že zneužívanie alkoholu spomaľuje metabolizmus až o 75%.

Čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?

Potraviny bohaté na bielkoviny. Telo vynakladá najviac času a nákladov na energiu na trávenie a asimiláciu bielkovín, čo má priaznivý vplyv na naštartovanie metabolizmu. Okrem toho sú to bielkoviny, ktoré sa podieľajú na procesoch spaľovania tukov a budovania svalovej hmoty. Proteín by mal byť dominantným proteínom vo vašej strave a mal by byť súčasťou každého jedla. To je dôležité najmä pri raňajkách. Väčšina tejto živiny sa nachádza v rybách, morských plodoch, kuracích prsiach, moriakoch, strukovinách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu zrýchliť metabolizmus až o 10 %. Pomáhajú udržiavať hladinu inzulínu v rovnakom rozmedzí po dlhú dobu, čo zabraňuje hromadeniu tuku a poskytuje vám sýtosť na niekoľko hodín. To zahŕňa zeleninu, ovocie, obilniny a fazuľu.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú vyvážiť leptín, ktorý ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a rozhoduje pre alebo proti ukladaniu tuku. Veľké množstvo týchto kyselín sa nachádza v tučných rybách – pstruh, makrela, tuniak, losos a rastlinná strava – v ľanových semienkach, vlašských orechoch a fazuli.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú. Okrem toho, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu, odstraňujú z tela škodlivé látky a posilňujú imunitný systém. Patria sem vajcia, mrkva, pečeň, pšeničné otruby.

Potraviny s vysokým obsahom chrómu. Vďaka tomuto stopovému prvku v tele klesá hladina cukru, podieľa sa aj na spaľovaní tukov a sacharidov. Nachádza sa v zelenine – kukurici, kapuste, paradajkách, cibuli a v obilninách – pohánke, ovse, pšenici a strukovinách.

Výrobky obsahujúce jód. Tento stopový minerál je životne dôležitý pre normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zase zodpovedná za reguláciu metabolizmu. Zdrojmi jódu sú morské plody – kel, ryby, kraby, chobotnice, ustrice.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika. Vápnik okrem svojej známej funkcie formovania a posilňovania zubov a kostí ovplyvňuje aj trávenie potravy a vstrebávanie živín. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, šípky, mandle, sezamové semienka a fazuľa.

Produkty na podporu metabolizmu

• Citrusy. Sú nenahraditeľnou súčasťou jedálnička nielen pri chudnutí, ale aj pri posilňovaní imunity. Grapefruity, pomaranče, citróny priaznivo pôsobia na tráviaci systém, odstraňujú toxíny a prebytočnú tekutinu a tiež znižujú hladinu cholesterolu.
• Zelený čaj. Vďaka dvom hlavným zložkám - kofeínu a katechínu, zlepšuje a urýchľuje proces trávenia, čím zvyšuje množstvo energie potrebnej na to. Pitie troch šálok tohto nápoja denne môže zlepšiť rýchlosť metabolizmu až o 5%.
• Káva. Vďaka zvýšenému obsahu kofeínu urýchľuje metabolické procesy a dodáva energiu, čím pomáha produktívnejšie cvičiť počas tréningu.
• Med. Jedna lyžička medu v pohári vody s prídavkom citrónovej šťavy pomáha pri konzumácii nalačno efektívne naštartovať metabolizmus.
• Zázvor. Pomáha lepšie asimilovať užitočné prvky a okysličiť tkanivá.
• Škorica. Výrazne znižuje hladinu cukru v krvi a zároveň zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Pravidelná konzumácia tohto korenia prispieva k redukcii hmotnosti.
• Červená paprika, čili a jalapeňos. Vďaka špeciálnej látke - kapsaicínu sa zrýchľuje práca srdca a metabolizmus, efektívne spaľuje kalórie ešte dlho po konzumácii.
• Cesnak. Je obzvlášť prospešný pri konzumácii tučných jedál, čím sa znižuje pravdepodobnosť telesného tuku. Tiež vyrovnáva hladinu glukózy.
• jablká. Dobre stimuluje tráviaci trakt a priaznivo ovplyvňuje metabolizmus.
• Ovsené vločky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny telo vynakladá veľa energie na jej trávenie.
• Jablčný ocot. Pomáha rozkladať tuky z potravy.
• brokolica. Ide o vynikajúcu kombináciu vápnika, vitamínu C a vlákniny.

Športom zrýchlime metabolizmus

Druhým megadôležitým stimulátorom metabolizmu je šport. Kulturistika, fitness alebo čokoľvek, čo tam robíte. Existuje niekoľko všeobecných pravidiel pre cvičenie:

• Postupné zvyšovanie záťaže.
• Je potrebné jesť hodinu a pol pred začiatkom vyučovania.
• Nemôžete dýchať ústami, inak tkanivá nebudú nasýtené kyslíkom.
• Robte rôzne cvičenia pre rôzne svalové skupiny, udržíte tak váš metabolizmus v dobrej kondícii.

Na dosiahnutie cieľa budú najúčinnejšie AEROBICKÉ cvičenia. Zvyšujú počet úderov srdca a zvyšujú rýchlosť metabolických procesov. Taktiež po skončení tréningu sa kalórie spaľujú ešte 12 hodín.

Aeróbne cvičenie zahŕňa:

• Chôdza... Tento typ tréningu je vhodný aj pre netrénovaných ľudí a je dostupný pre každého bez výnimky. Začnite zrýchleným tempom a postupne zvyšujte prejdenú vzdialenosť.
• Bežať. Je veľmi užitočné zrýchliť metabolizmus robiť periodické zrýchlenia. Behajte napríklad 2 minúty normálnym tempom a jednu intenzívnym tempom, a tak striedajte až 5-krát. Pri behu a inom aeróbnom cvičení si určite sledujte tepovú frekvenciu. Je veľmi dôležitým faktorom úspešného spaľovania tukov.
• Plávanie.
• Švihadlo. Môj obľúbený druh "dych" načítava. Milujem lano! Určite si nedaj za cieľ len skákať, ale naučiť sa skákať profesionálnejšie. Jednoduchý skok, dvojité rolovanie, krížové prekríženie atď.
• Bežať. Ak vás nebaví behať vonku, skvelou alternatívou je bežecký pás. Na to je najlepší bežecký pás.
• Bicyklovanie, korčuľovanie alebo korčuľovanie. Ako vidíte, v zásade je vhodný akýkoľvek typ záťaže, pri ktorej sa zapotíte a prinútite svoj „motor“ aktívne pracovať.

Ak chcete spaľovať tuky v správnom rozsahu tepu, nezaobídete sa bez profesionálneho pulzomera, ktorý sa dokáže synchronizovať aj s vaším smartfónom cez bluetooth. Môžeš čítať TU.

Nemenej účinné sú silové záťaže, ktoré stimulujú rast svalovej hmoty – tieto záťaže sa nazývajú ANAERÓBNE. Pre kvalitné cvičenie so železom je najlepšie navštíviť dobre vybavenú modernú posilňovňu. Ale ak chcete, môžete trénovať doma a nájsť na to minimálne príležitosti. Na tento účel sú vhodné:

• Drepy, ktoré simulujú sedenie na stoličke. Chrbát držte vystretý a chodidlá na šírku ramien.
• Výpady. Zapája sa celá svalová skupina a rozvíja sa koordinácia. Držte chrbát rovno, vykročte vpred s kolenom ohnutým do pravého uhla. Druhú nohu spustite čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
• Kliky.
• Cvičenia pre tlač.
• Plank.

Robte silové cvičenia až 3-krát týždenne, striedajte sa s aeróbnymi cvičeniami. Musíte tiež neustále zvyšovať intenzitu cvičenia, používať závažia alebo zvyšovať počet prístupov.

Faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus

1. Genetická predispozícia. Pomalý metabolizmus môže byť dedičný. Niekedy sa môže začať prejavovať po chorobe, nervovom šoku, tehotenstve.
2. Vek.Čím je človek starší, tým je rýchlosť procesov a reakcií v tele pomalšia.
3. Hormonálne poruchy. Nesprávne fungovanie štítnej žľazy a pankreasu vedie k spomaleniu metabolizmu.
4. Zlé návyky. Alkohol a fajčenie negatívne ovplyvňujú celé telo ako celok, otravujú takmer každú bunku. Majú tiež škodlivý vplyv na metabolické procesy a zasahujú do chudnutia.
5. Nedostatok fyzickej aktivity. Aj keď si len ťažko nájdete čas, silu alebo chuť ísť do posilňovne alebo cvičiť doma, môžete to kompenzovať jednoduchými cvičeniami. Napríklad chodiť do práce alebo nepoužívať výťah.
6. Neustály stresový stres. Neustála únava a nervové zážitky vedú k uvoľňovaniu mastných kyselín, ktoré sa premieňajú na tukové usadeniny. Snažte sa vyhnúť nadmernému vzrušeniu a odpočívajte psychicky aj fyzicky.
7. Chronický nedostatok spánku. Spánok menej ako 7,5 hodiny denne vedie k narušeniu biologických rytmov, zníženiu rýchlosti metabolizmu a priberaniu.

Ďalšie spôsoby

• Návšteva kúpeľa alebo sauny. Po zahriatí parou pokožka otvorí všetky póry, čím sa zvýši krvný obeh a metabolizmus. Je to tiež skvelý spôsob, ako spáliť tuk, znížiť bolesť svalov a relaxovať. Zabúdať nesmieme len na dopĺňanie tekutín. O spojení sauny a kulturistiky
• Studená a horúca sprcha. Poskytne vynikajúci náboj živosti na celý deň, urobí pokožku hladkou a elastickou a tiež urýchli metabolické procesy. Striedajte horúcu a studenú vodu po dobu pol minúty. Dokončite vodou s nízkou teplotou a potom dôkladne pretrite uterákom.
• Kúpeľ. Kúpeľ s rôznymi prísadami pomôže zlepšiť metabolizmus. Môžete pridať bylinkové odvary s lipou, levanduľou, rozmarínom. Dobrý účinok majú aj kúpele s horčicou a éterickými olejmi z pomaranča a borievky.

• Masáž. Môžete navštíviť profesionálov alebo si urobiť masáž pomocou špeciálnych masážnych prístrojov, vákuových nádob a pomocou hrejivých krémov a olejov, ako aj medu. Masáž zlepšuje krvný obeh a odstraňuje prebytočnú tekutinu, čím poskytuje požadovaný účinok.
• Použitie éterických olejov s ošetrujúcimi prostriedkami. Ich pridanie do peelingov, zábalových zmesí, ako aj masážnych olejov zvyšuje účinok procedúr. Pre metabolizmus sú najprospešnejšie oleje cyprusový, pomarančový, grapefruitový, borievkový, pelargónový a škoricový.
• Doprajte si dostatok spánku. Pre normálnu rýchlosť metabolických procesov potrebuje človek 7-8 hodín spánku bez prerušenia. Navyše ísť spať by malo byť najneskôr o 11. hodine, pretože práve od 11. do 1. noci sa najaktívnejšie spaľujú tuky a uvoľňuje sa rastový hormón.
• Pobyt na čerstvom vzduchu. Dá sa to spojiť s prechádzkou a niekoľkohodinovou prechádzkou v parkoch a lesoparkoch. To nasýti telo kyslíkom, nabije vitamínom D a rozveselí.
• Ľudové prostriedky. Použitie bylinných odvarov na báze harmančeka, ľubovníka bodkovaného, ​​tisícročia a mnohých ďalších môže výrazne zlepšiť metabolizmus.

Zaujímavé vedecké údaje

Vedci vykonali množstvo štúdií a zistili, že rýchlosť metabolizmu sa určuje od narodenia a do značnej miery závisí od typu telesnej konštitúcie. Metabolizmus je rýchlejší u tých, ktorí majú vyvinutejší svalový systém a celkovú telesnú hmotnosť vrátane kostry a vnútorných orgánov. Preto je u mužov rýchlosť metabolizmu vyššia.

Početné údaje tiež potvrdzujú, že po dosiahnutí veku 30 rokov sa metabolické procesy začínajú spomaľovať o 3-4% každých 10 rokov.

Názory odborníkov sa tiež líšia v názore na vplyv konkrétnych potravín na metabolizmus, no v jednom sa zhodujú – časté frakčné jedlá majú priaznivejší účinok.

Lieky

Užívanie piluliek a iných liekov je opodstatnené iba vtedy, keď žiadne iné metódy nepomáhajú. Ak chcete vybrať lieky, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Niekedy stačí použiť komplexné vitamíny, pretože v tomto článku sme zistili, že nedostatok mnohých z nich vedie k spomaleniu metabolizmu.

Bezpečné liečivá sú rastlinné prípravky založené na:

• luzei v tvare šafranu
• rádiola ružová
• eleuterokok
• Ženšeň
• a citrónovou trávou

Účinné sú aj prípravky na báze aminokyseliny L-karnitín, ktorá však funguje len v tandeme s fyzickou aktivitou.

Na trhu je aj veľa doplnkov stravy, ktoré majú povzbudzujúci účinok na metabolizmus a môžu byť naozaj účinné, no majú veľa kontraindikácií a vedľajších účinkov.

Metabolizmus je pomerne zložitý proces a akékoľvek poruchy jeho normálneho priebehu môžu ovplyvniť zdravie a vzhľad. Ak máte problém schudnúť, vyskúšajte tipy v tomto článku.

A to je z mojej strany všetko. Naštartujte svoj metabolizmus, ak to potrebujete, a schudnite, keďže ste si takýto cieľ stanovili. A prajem vám trpezlivosť v tomto a ak nie super cool, ale stabilné a konkrétne výsledky. Čau Čau!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácie blogu, aby vám nič neušlo! Ak si chcete kúpiť akýkoľvek športový tovar, športovú výživu alebo doplnky, môžete využiť túto špeciálnu stránku!